Упражнения для снятия стресса и напряжения: приемы, механизмы, гимнастика

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Уровень сложности: высокий.

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Уровень сложности: для начинающих.

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего — дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Тип дыхания Задействованные органы Плюсы и минусы
Ключичное, или верхнее Только верхняя часть легких, активно работают плечи и грудь Заполняется небольшой объем легких, при этом организм тратит много энергии впустую.
Межреберное, или среднее Средняя часть легких. Активно работают межреберные мышцы. Кислорода поступает больше, однако все равно недостаточно.
Диафрагмальное, или нижнее Диафрагма. «Дышит» живот, при этом заполняется и верхняя, и нижняя области легких. Выгибаясь вниз, диафрагма одновременно производит естественный массаж внутренних органов брюшины. Наиболее правильный тип. Поставляет большой объем воздуха.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Упражнения для снятия стресса и напряжения: приемы, механизмы, гимнастика

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Полное йоговское

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Борьба со стрессом

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

  • физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
  • химический – воздействие токсичных веществ;
  • психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
  • биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

  • медитация;
  • акупунктура;
  • танцы;
  • музицирование;
  • массаж;
  • ароматерапия;
  • каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Симптомы стресса

Организм человека обладает мощным энергетическим потенциалом. В случае чрезвычайных происшествий, повлекших дисфункцию эмоционального состояния, организм перерабатывает накопленный потенциал в поступки, несвойственные человеку в обычном состоянии. Форма и вид стресса никак не влияют на симптомы, состоящие из универсального набора реакций (чувство тревоги, волнение, беспомощность, эмоциональное и физическое истощение).

В период нестабильного состояния, организм вырабатывает гормоны, учащающие сердцебиение, повышающие давление, аппетит. Такая реакция называется стрессовой и имеет ряд особенностей, заложенных на генном уровне: резкое повышение физических сил и понижение чувствительности.

Симптомы стресса:

  • потеря контроля над собой, употребление алкоголя;
  • несвойственное человеку поведение;
  • потеря объективной оценки проблемы;
  • нежелание слушать адекватную критику окружающих;
  • обида на безобидные высказывания;
  • отсутствие чувства сопереживания другим людям;
  • нежелание следовать правилам этикета;
  • частая смена настроения;
  • состояние бессилия;
  • отсутствие или повышение аппетита;
  • агрессия.

Избавиться от навязшего состояния и успокоиться, поможет растрачивание накопившейся негативной энергии. Потратить ее можно на освоение новых знаний, работу, духовное развитие. Вовремя неснятый стресс пагубно воздействует на организм человека. Появляются проблемы со сном, головные боли, депрессия. Нервное напряжение вызывает внешние изменения на теле и лице человека. Появляется сутулость, боли в спине, нарушение пищеварения.

Симптомы стресса настигают независимо от возраста, количества детей и материального положения. Роль стресса в жизни человека неоспорима. Это важный процесс, необходимый для приспосабливания к новым условиям жизни. При отсутствии внимания к нему, он оказывает разрушающее действие на организм и нервную систему. Особенно касается длительного эмоционального напряжения, которое медленно, но верно лишает моральных и физических сил.

Проведение тренинга «профилактика эмоционального выгорания»

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия. В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет.

  • визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
  • мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
  • восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

  • относиться к возникающим ситуациям проще;
  • учиться позитивно мыслить;
  • избавляться от негативных эмоций;
  • смех – лучшая профилактика стресса;
  • физические упражнения;
  • релаксация;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • мечтать и фантазировать;
  • иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

Совсем уйти от стрессовых ситуаций не удастся, но можно изменить свое отношение к ним. Медитация и физические упражнения должны стать ежедневной практикой.

Большое значение имеет психологический настрой. Эффективен прием под названием «могло бы быть и хуже». Стресс усиливается, когда человек фантазирует, преувеличивая последствия возможных событий.

Уважаемые читатели! Мы настоятельно рекомендуем перед приёмом препаратов или самолечением обязательно обращаться за консультацией к врачу. Имеются противопоказания.

Заказать бесплатную консультацию по организации и проведению тренингов по тимбилдингу, коммуникациям, менеджменту, продажам, и др.

Борьба со стрессом

На продолжении всего тренинга желательно чтобы в зале звучала тихая релаксирующая музыка.

Приветствие ведущего. «Я рада, что мы встретились, сегодня мы постараемся немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и самое главное, что-то сделать с це¬лью профилактики эмоционального выгорания.»

Во время вступительного слова, ведущий говорит о целях тренинга, кратко раскрывает основные понятия, используемые в ходе занятий, обсуждает с участниками принципы и режим работы тренинговой группы.

А Займите удобную позу, закройте глаза. Представьте себе песчаную пустыню, яркое испепеляющее солнце. Караван верблюдов медленно передвигается по пустыне. Они увешаны товаром и корзинами, шагают ровно по песчаной глади, неторопливо раскачиваясь из стороны в сторону. Движения верблюдов плавные и ленивые.

Они медленно двигают челюстью. Наблюдая за караваном, вы успокаиваетесь, дыхание становится ровным, тепло и умиротворение наполняет тело. Б Чтобы повысить стрессоустойчивость, успокоиться, избавиться от тревоги или убрать волнение в общении с незнакомцами, используйте тренинговый метод сравнения. Расслабьтесь, примите удобную позу.

Подумайте о своей проблеме и ответьте на вопрос: такая ли она серьезная на самом деле? Сравните проблему с мировыми катастрофами, проблемами других людей, тем самым минимизировав ее. В Эффективным методом в борьбе со стрессом считается техника визуализации. Отличительными чертами этой техники является способность расслабиться, повысить энергетические ресурсы, стрессоустойчивость, укрепить организм.

Для этого представьте яркий луч света, исходящий из области головы. С каждой секундой луч растет и опускается ниже, освещая грудь, руки, живот, ноги приятным теплым светом. Ощутите все в малейших деталях, чувствуя тепло и благотворное влияние света. Свет своим сиянием заряжает энергией, помогает избавиться от тревоги, успокоиться и задействовать скрытые внутренние ресурсы.

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, специалисты разработали упражнения для снятия напряжения, включающие в себя три основных комплекса: упражнения для дыхания, релаксации, медитации.

Сделайте глубокий вдох, чтобы в организм поступило необходимое количество кислорода, достаточное для полноценного функционирования мозга и его стабильной работы.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. Максимально расслабьте тело.

Медленно, через нос, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхать и выдыхать старайтесь через равные промежутки времени. Для этого считайте в уме. Такое упражнение поспособствует крепкому и спокойному сну.

Поочерёдно закрывайте ноздри и делайте глубокие вдохи. Повторите упражнение несколько раз. Как утверждают специалисты, это упражнение действует не хуже чашки кофе.

Упражнение имеет очень простую технику. На несколько секунд сильно напрягите мышцы тела, а затем сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления. Эта техника была разработана врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг.

Руки Как можно сильнее сожмите руку. Должно появиться напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируясь на чувстве облегчения. Повторите то же самое для второй руки.
Шея Поднимите плечи как можно ближе к ушам. Не меняя положения, наклоняйте подбородок к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь.
Лицо Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь {amp}gt;Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги Держа колено в напряжённом полусогнутом положении, напрягите мышцы бедра. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностоп и сожмите пальцы ступни.

Упражнения для снятия стресса и напряжения: приемы, механизмы, гимнастика

Повторите комплекс дыхания несколько раз. Практически сразу вы почувствуете облегчение.

Понятие «медитация» предполагает углубление в себя, визуализацию желаемых результатов. Для упражнения подойдёт тихое, спокойное место, ассоциирующееся с уютом. Посторонние факторы нужно исключить, для этого используйте тихую, расслабляющую музыку.

Новичкам лучше проводить упражнение с закрытыми глазами, так будет проще сконцентрироваться. Проделывая упражнение с открытыми глазами, выберите точку выхода. Так вы будете меньше отвлекаться. Точка фокуса должна быть наполнена смыслом, чтобы было проще за неё зацепиться.

Визуализация должна нести положительную эмоцию, помочь успокоиться. Этим образом может быть любимое кафе, река рядом с домиком в деревне, парковая аллея, любое спокойное и приятное место, на которое хватит фантазии.

Чем ярче и чётче вы сможете все представить, тем лучше будет эффект. Вопреки мнению многих, это упражнение занимает немного времени, а результат ощутим сразу.

Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

Знание – сила. Информация всегда была одним из сильнейших орудий человечества в борьбе, так почему бы не воспользоваться им в нашей ситуации? Соберите как можно больше сведений о проблеме, и вы увидите возможные варианты действий.

Моделирование. Чем больше вариантов развития вы сможете придумать, тем легче будет выбор наиболее приемлемого решения вашей ситуации. Также это даст возможность заранее морально подготовиться к не самым приятным вариантам.

Смех продлевает жизнь. Если к проблеме отнестись с юмором, она перестанет быть проблемой. Или, по крайней мере, её будет гораздо легче решить. Юмор всегда был хорошим средством для снятия негативных эмоций.

Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

Шоколад

Шоколад способствует выработке гормона серотонина

Как снять стресс женщине

Упражнения для снятия стресса

Случаются ситуации, когда нужно знать, как помочь себе при стрессе быстро и независимо от окружающей обстановки. Избавиться от чувства тревоги, пережить шок, прийти в себя поможет ряд методик, разработанных психологами и врачами специально для таких случаев.

  • Упражнения для снятия стресса.

Дыхательные упражнения помогут быстрее успокоиться, укрепить нервную систему, запустить необходимые процессы на теле. Для нормализации внутреннего состояния достаточно сделать 10 медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Упражнение насыщает кислородом клетки головного мозга, повышает стрессоустойчивость и активирует восстановление организма.

  • Гимнастика на снятие напряжения.

Сильный стресс или нервное напряжение зажимает мышцы на теле и лице, поэтому чтобы избавиться от него, необходимо сначала расслабиться и разогреть мышцы. Перед проведением гимнастики, нужно определить на каком месте появилась скованность. Снимать напряжение на теле можно простыми гимнастическими упражнениями: вращение головой, плечами, растирание рук и пальцев. Убрать последствия стресса на лице легко — с помощью вдоха через рот или улыбки.

  • Не сдерживать эмоции и чувства.

Это легкий метод, его недостаток заключается в месте проведения, оно должно быть уединенным, подальше от посторонних глаз. Снятие эмоционального напряжения заключается в выплескивании негативных эмоций. Поплачьте, побейте подушку. Такая разрядка полезна для организма и принесет только пользу.

  • Съешьте банан или попейте зеленый чай.

Зеленый чай поможет успокоиться и укрепить нервную систему. Бананы, благодаря составу, повысят энергетические запасы и улучшат настроение.

Крик считается нормальной реакцией человека на стрессовую ситуацию. Чаще всего он неконтролируемый. Крик помогает улучшить самочувствие за счет выпуска отрицательной энергии. Такой метод популярен у маленьких детей. Они кричат на подсознательном уровне, что помогает им успокоиться и пережить причиненную боль.

Упражнения для снятия стресса и напряжения: приемы, механизмы, гимнастика

Перечисленные способы помогут любому человеку вовремя успокоиться и привести мысли в порядок. Действие методик ограничивается только на кратковременных шоковых ситуациях. Они не подходят для решения накопившихся проблем, переросших в затяжную депрессию.

Мужчины с детства подвержены мнению о необходимости сдерживания своих эмоций и переживаний. А все потому, что выражение чувств мужчинами считается проявлением слабости. Но это неправильно! Снятие эмоционального напряжения необходимо мужчинам иногда даже больше, чем женщинам. Последствия стресса склонны переходить в сексуальное или психологическое расстройство.

Симптомы стресса у мужчин отличаются от женских. Они проявляются в аритмии, повышении потоотделения, заболевании сердца и желудка, нежелании что-либо делать, беспричинной агрессии и в отсутствии влечения к противоположному полу. Сильный пол менее подготовлен к стрессовым ситуациям и поэтому пытается привести себя в порядок самостоятельно. Часто с помощью малоэффективных способов:

  • употребление алкоголя;
  • отсутствие внимания к проблеме;
  • попытки убежать от накопившихся проблем.

Снять напряжение можно без использования алкоголя и других малоэффективных методов. Существуют разные способы борьбы со стрессом у мужчин:

  • Воспользоваться эспандером. Он поможет не только снять эмоциональное напряжение, но и натренировать разные группы мышц.
  • Контрастный душ — хорошая профилактика стресса, снимает усталость и укрепляет тело.
  • Посмотреть на неприятную ситуацию по-другому: возможно, все не так плохо, как может показаться на первый взгляд. Стоит попробовать научиться находить положительные моменты даже в самых сложных ситуациях.
  • Заняться спортом. Боевые виды спорта избавят от эмоционального перенапряжения. Командные игры с веселой командой помогут от хандры, стресса, придадут энергии и сил. Даже бег по утрам поднимет настроение на целый день и повыситстрессоустойчивость.
  • Секс является хорошим «лекарством» от депрессии и стресса.
  • Сделать выходной. Одним из лучших вариантов для снятия нервного напряжения и укрепления ресурсов, считает отдых: провести день дома, в кругу близких людей или в полном одиночестве; заняться любимым делом, хобби; покататься на велосипеде; поиграть в компьютерные игры; посмотреть фильмы.

Жизнь каждого человека полна обязанностей и забот, поэтому не стоит браться за невыполнимые цели. Лучше оставить часть времени на занятия по душе и отдых.

Дыхательные упражнения

Частыми причинами женского стресса становятся: ссора с любимым человеком, проблемы на рабочем месте, бытовые проблемы, конфликты в семье. Считается, что именно дома женщина испытывает больше стрессовых ситуаций, чем на рабочем месте. Существует множество способов подавить стресс. Нужно только найти подходящие способы на снятие эмоционального напряжения и при необходимости ими пользоваться.

Как снять стресс и напряжение женщине:

  • Посетить СПА-салон или салон красоты. Снять сильный стресс поможет уход за собой — косметические процедуры, расслабляющий массаж, маникюр или стрижка.
  • Шоппинг. Стоит обновить гардероб, купить новую обувь или что-нибудь полезное. Шоппинг считается чисто женским «антидепрессантом», отвлекает от негативных мыслей, поднимает настроение.
  • Теплая ванна. Примите ванну, добавьте в нее эфирные масла или морскую соль. Особенно полезна ванна с маслом чайного дерева или хвойным экстрактом.
  • Правильное питание. Как ни странно, правильное питание считается надежным помощником в борьбе с женским стрессом. Ежедневное употребление полезных продуктов и соблюдение здорового образа жизни улучшат самочувствие, внешний вид. Следует отказаться от алкоголя, кофеина, продуктов, содержащих сахар.
  • Фитнес или йога. Занятие йогой или фитнесом помогает выплеснуть накопившиеся за день негативные эмоции. Йога научит управлять собой и своим телом, снимет мышечное напряжение. Достаточно нескольких занятий в неделю, чтобы почувствовать прилив сил и энергии.
  • Поплакаться в «жилетку». Помощь близкого человека всегда окажется кстати. Если поделиться переживаниями, тревогами, проблемами с лучшей подругой или членами семьи, придет чувство огромного облегчения. Не стоит копить все в себе и скрывать от окружающих эмоции, это негативно скажется на здоровье. Поддержка и понимание помогут побороть сильный стресс, снять эмоциональное напряжение.
  • Провести время с домашними питомцами. Давно доказано, что люди, имеющие кошек или собак, меньше подвержены стрессовым состояниям и депрессиям. А все потому, что домашние питомцы отлично поднимают настроение и помогают отвлечься.

Стресс и дети

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно.

Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к. если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

  • научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
  • поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
  • научит демонстрировать и понимать эмоции;
  • избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
  • разовьёт воображение и творческое мышление;
  • научит контролировать свои движения.

«Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

Упражнение - тянемся к небу

«Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

«Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения. Взрослый говорит: «Солнышко встало, цветочек просыпается (малыш выпрямляется и тянет кончики пальчиков как можно выше), ветерок слегка подул, цветочек к травушке прильнул (ребёнок прижимается к полу), ветерок затих совсем (ребёнок выпрямляется), солнце спатеньки пошло, и заснул цветочек (ребёнок расслабляется).

«Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

«Обними друга»

Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

«Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

«Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

Заключение

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Психогимнастика не только полезна, но и поднимает настроение. Однако не стоит ожидать сильного улучшения уже после первого же упражнения. Это профилактика, а не панацея. Следует помнить, что каждому ребёнку или взрослому для снятия напряжения нужен свой метод.

Вариантов достаточно много, и каждый может выбрать то, что больше всего по душе. Ведь на войне все средства хороши, а что такое борьба со стрессом, как не война?

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно.

Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки.
    Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея.
    Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо.
    Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь.
    Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот.
    Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги.
    Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал
Adblock detector