Как управлять эмоциями и чувствами? Практика видео

Что происходит, когда ваши эмоции выходят из-под контроля

Вы не можете контролировать проявление эмоций. И даже не стоит пытаться это делать. Осознать, принять и управлять – то, чему действительно стоит учиться. Эмоции есть, потому что они имеют биологический смысл для нашего выживания. Если бы наши предки не боялись находиться рядом с тиграми, человечество как вид вряд ли дотянуло бы до сегодняшнего дня.

За появление эмоций отвечает участок головного мозга под названием миндалевидное тело (он же – амигдала), которое и создает команды типа «бей/беги». Именно поэтому очень трудно управлять силой базовых эмоций, которые генетически запрограммированы. Более того, такой тип эмоциональной реакции нам необходим. Тем не менее у некоторых людей эти процессы не регулируются надлежащим образом, и это приводит к тому, что…

– …базовая эмоциональная реакция срабатывает в ситуациях, когда нет никакой реальной угрозы (чувство беспокойства, тревожность).

– …человек не в состоянии отключиться на протяжении долгого времени (как, например, в депрессии). Мозг переходит в режим выживания и закрепляется в этом состоянии.

Когда вы находитесь в фазе боевой готовности и миндалевидное тело дает вам команды, как правило, уже слишком поздно пытаться управлять собой. Нужно действовать быстрее, то есть заранее. Придется научиться определять те признаки и ситуации, когда вы можете выйти из себя, и заранее определить способ управления эмоциями. Это единственный метод, с помощью которого вы сможете остановить (или задержать) цепную реакцию, прежде чем будет слишком поздно.

Коротко об эмоциях

Психологи при разборе эмоций и переживаний представляют человека как систему, которая находясь в разных состояниях, по-разному реагирует на внешние раздражители. Совокупность множества факторов оказывает влияние на тип и силу реакции после воздействия со стороны: для полноценного анализа важно уделять внимание следующим факторам:

  • степень личной заинтересованности в результате события – раздражителя;
  • морально-этическую оценку ситуации;
  • отношение к собственным действиям и к поведению других участников процесса.

При повторении событий можно каждый раз испытывать совершенно разные эмоции или их совокупность – сказывается и полученный ранее опыт. То событие, что когда-то вызывало страх, позднее может стать источником гнева или интереса: всё зависит от готовности принимать и анализировать информацию о своих поступках и ощущениях.

Управлять своими эмоциями не значит полностью избавиться от них. Психология говорит, что негативные реакции стали следствием эволюции человека и необходимы как элемент социальной и личностной адаптации к изменяющимся условиям внешнего мира:

  1. Тревога и страх существуют чтобы устранить угрозы (в том числе – и жизни), получить опыт, которые поможет развитию личности.
  2. Печаль является важным элементом процесса принятия ответственности и позволяет упрочить связи с другими людьми.
  3. Отвращение – не только результат срабатывания норм морали, но и понятный другим людям способ показать своё неприятие их поведения. Как и презрение, это чувство помогает укрепить взаимодействие внутри групп.
  4. Гнев дает возможность добиваться достижения цели, используя те приёмы, что не доступны в состоянии покоя.

Многие способности, умения и навыки, в том числе социальные, человек приобретает, только пройдя через испытание сложными жизненными ситуациями с негативной окраской. Поэтому, существующие техники управления эмоциями созданы не для того чтобы контролировать само появление таких переживаний, но отсрочить и свести их отрицательное влияние на поступки человека к возможному минимуму.

Правда о негативных эмоциях

Последние психологические исследования показывают, что существует только ​4 вида основных эмоций, которые развиваются в другие, более сложные чувства: ​гнев​, ​страх, ​радость​ и ​печаль​.

В жизни неизбежно случаются ситуации, к которым мы никогда не будем готовы. Если вдруг что-то пошло категорически не так, то очень трудно сохранить контроль над чувством страха или тревоги. А положительные эмоции обладают таким свойством, что проходят гораздо быстрее, чем отрицательные. В одном исследовании бельгийский ученый Филипп Вердуйн установил, что самая долгоиграющая эмоция – ​печаль.

Как управлять эмоциями и чувствами? Практика видео

Итак, 5 реально работающих, проверенных наукой техник экстренной помощи, которые пригодятся, когда интенсивные переживания мешают вам сосредоточиться на работе и прочих важных делах. Уверена, что некоторые из этих методов вас удивят.

Техники снижения эмоциональной нагрузки

На данном этапе и возникает основное противоречие между потребностью переработать полученный жизненный опыт и остаться спокойным для продолжения продуктивной деятельности и выполнения своих обязанностей. Для тех, кто эмоционально реагирует на любой раздражитель так же важно контролировать эмоции во время стрессового события – чрезмерное возбуждение не самое лучшее состояние для адекватного восприятия информации и принятия усилий на обращения ситуации в свою пользу.

Все существующие методики можно условно разделить на несколько групп:

  • Техники «переноса» негативных эмоций на более поздний срок;
  • Физиологические методы управления эмоциональным состоянием;
  • Приёмы снижения эмоциональной возбудимости, основанные на вербализации чувств и возврата к «ресурсным состояниям»

1. Вспомните все свои успехи и крутые моменты в жизни

На самом деле считаю этот способ самым эффективным. Восстановите в памяти хотя бы три примера своего личного успеха. Вспомните что-то, связанное с текущей задачей и работой.

Пример: Вместо того чтобы нервничать из-за своего опоздания на работу, лучше вспомните, что вы перевыполнили финансовый план за прошлый период и как директор вас похвалил. 

Интересно, что согласно исследованиям эта стратегия работает особенно хорошо у женщин. В следующий раз, когда почувствуете, что теряете контроль над своими эмоциями, напомнить себе те вещи, которыми вы гордитесь в вашей жизни. 

– четко осознайте и определите эмоцию X (гнев, грусть, страх, веселье и т. д.);

– выскажите свои эмоции от первого лица;

– определите, какое поведение Y провоцирует вас на эмоции;

– выражайте четко, что вам необходимо;

– избегайте использования фраз, которые начинаются с «ты» и «вы» и следуют с обвинениями;

Пример: «Я чувствую себя недооцененной, потому что меня в нашей компании не повышают уже 5 лет, несмотря на все мои старания и преданность».

Отложить в «долгий ящик»

Да-да, прямо так можно и сказать себе: сегодня с 19 часов я начну переживать по такому-то поводу. И часок-другой буду сидеть и плакать.

Способ отложенного волнения обычно очень эффективно работает. В одном исследовании участникам с тревожными мыслями было предложено отложить беспокойство на 30 минут, и было показано, что после этой паузы эмоции возвращаются с гораздо меньшей интенсивностью.

Полностью лишать себя выражения негативных эмоций вредно – это прямой путь к депрессии и к усугублению тревожных состояний, которые нередко сопровождаются и чисто физиологическими недомоганиями – головными и мышечными болями. Но то, что нельзя отменить, вполне можно перенести – на час, на вечер или на то время, когда переживания не смогут оказать деструктивного влияния на процессы, связанные с важным делом или межличностным общением.

С первого взгляда эта идея кажется абсурдной, но иногда следует сказать себе: «Я подумаю об этом через час» и сконцентрироваться на работе или другом важном деле. Такой подход позволяет не просто выбрать удобное время для выплеска эмоций, но и значительно уменьшить силу переживаний, снизив влияние стрессовой ситуации.

Если копнуть несколько глубже, то можно сделать еще один поразительный вывод: к моменту окончания «отсрочки» поиск необходимого решения или выхода из сложной ситуации уже может быть закончен. Подсознание, не обременённое условностями и эмоциональными реакциями иногда способно подсказать ответы на возникшие вопросы и облегчить дальнейший анализ ситуации.

Эффективное использование описанного выше приема обычно требует некоторой тренировки – не так просто заставить себя переключиться на какое-либо занятие, если внутри бушует буря. Но постепенное принятие правил этой игры быстро позволит понять, что даже незначительная отсрочка творит чудеса. В стрессовой ситуации могут понадобиться и более простые техники для управления эмоциями:

  • Счет – позволяет пройти через наиболее острый момент переживаний. Самый известный и простой способ, который действительно работает: достаточно считать до десяти в сложной эмоциональной обстановке межличностного общения, чтобы дать себе больше времени для адекватного восприятия окружающей действительности.
  • Сильные переживания и реакции на новые (незнакомые) стрессовые ситуации лучше переносятся при наличии достаточного количества информации о произошедшем. Поэтому вместо бесконтрольной паники лучше попытаться выяснить как можно больше сведений и деталей, имеющих отношение к событию. Такой способ управления эмоциями также позволит снизить негативное воздействие на психику человека и облегчить дальнейший поиск альтернативного решения вопроса.

Физиологические способы контроля над эмоциями

Когда вы смотрите на свое отражение, вы воспринимаете себя более объективно. А следовательно, отвлекаетесь от вашей эмоциональности. Разглядывание себя в зеркале в период эмоционального всплеска поможет вам вести себя более сознательным образом.

Психология личности имеет тесную взаимосвязь с физиологией – эмоциональное напряжение приводит к переходу организма в особый режим, который, в зависимости от ситуации, призван сберечь одни ресурсы организма и высвободить другие. Все эти реакции – эволюционное наследие человека, полученное от предков. В условиях дикой природы они были призваны сохранить жизнь:

  • гнев и страх мобилизуют силы организма для нападения или бегства, что проявляется как напряжение мускулатуры, от тремора – до спазмов, учащенное неглубокое и «тихое» дыхание;
  • тревога – способствует повышению чувствительности слуховых и зрительных рецепторов, отвлекая внимание для поиска возможной угрозы.

Городскому жителю в 21 веке негде по прямому назначению применить генетически заложенные навыки выживания, хотя сами эмоции, являющиеся спусковым механизмом для физиологических реакций, никуда не исчезли. Психологами доказано наличие канала обратной связи, который позволяет регулировать проявления эмоций методами физиологии.

Медленное и глубокое дыхание оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональные центры мозга, позволяя обмануть инстинкт. В момент перехода на размеренное дыхание «животом» происходит снижение концентрации в крови «возбуждающих» гормонов, тонус мускулатуры начинает снижаться, не мгновенно, но достаточно быстро, что дает прекрасную возможность избежать бурных эмоциональных реакций, не нарушая естественного хода событий.

Управление эмоциями так же может осуществляться через физические нагрузки: именно к ним «готовят» эмоциональные всплески. Выйти с важной деловой встречи на пробежку – не самое лучшее решение, но несколько раз напрячь мускулатуру или встать из-за стола и пройтись по комнате – как раз то, что нужно делать для снижения уровня эмоционального напряжения.

Контроль – это не борьба

Выбрать психологически верную технику контроля за эмоциями, которая бы идеально подходила личностным и социальным особенностям конкретного человека не так просто как кажется. Эффективность предложенных методов сугубо индивидуальна, поэтому важно определить именно тот вариант, который в наибольшей степени соответствует понятию комфортного сосуществования с собственными эмоциями.

Как управлять эмоциями и чувствами? Практика видео

Адекватной целью является не борьба с ними через попытки полностью «отключить» чувства – это чревато еще большими проблемами. Важно лишь контролировать резкие проявления эмоций, когда они могут навредить самому человеку и окружающим, и выпускать их на свободу, в те моменты, когда угроза отсутствует.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал
Adblock detector