Способы борьбы со стрессом психология

Управление эмоциями

Если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать. При этом совершенно неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя.

Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с бо́льшим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру, поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами.

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. Источник

Вот несколько полезных техник и приемов, которые помогут вам лучше управлять эмоциями.

ЭКСТРЕННЫЕ МЕТОДЫ

Экстренные методы предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления.

1. Поиграйте. Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Способы борьбы со стрессом психология

2. Войдите в состояние потока. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться.

Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде.

Попробуйте воспринимать свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, и тогда вы почувствуете себя более счастливым.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ МЕТОДЫ

Концентрация внимания, самоконтроль, осознанный выбор действий и когнитивная переоценка — незаменимые помощники в борьбе со стрессом. Если вы будете постоянно тренироваться и развивать эти качества, то сумеете надолго укротить отрицательные эмоции.

1. Используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе.

Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».

Тренируйтесь ежедневно. Людям, регулярно практикующим медитацию, намного проще уследить за своими мыслями и эмоциями, чем тем, кто никогда этим не занимался.

Способы борьбы со стрессом психология

2. Переключайте внимание на что-нибудь приятное. Поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно.

Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках.

Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

Сопротивляясь соблазнам, вы тренируете самоконтроль и улучшаете свою способность к эмоциональной саморегуляции.

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти.

Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

Способы борьбы со стрессом психология

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

По данным исследований, письменный пересказ ситуации помогает снизить уровень социальной тревоги. Источник

↑ Дополнительные методики борьбы со стрессом

Так как стресс – не редкое заболевание, и им страдает большое количество людей по всему миру, то очень важно, какие методы используются для борьбы со стрессом.

Релаксация позволяет отстраниться от проблем, погрузиться в себя, тем самым расслабиться. Необходимо сесть на пол, ноги расположить так, чтобы кончики ступней смотрели друг на друга. Верхние конечности нужно отвести в сторону и выполнить глубокий вдох, а затем выдохнуть воздух. Длительность упражнения составляет около 7 секунд.

Также прекрасный метод борьбы со стрессом – медитация. Она позволяет успокоиться и расслабиться нервной системе. Для выполнения техники необходимо принять удобную сидячую позу, так, чтобы мышцы смогли полностью расслабиться. Затем необходимо вдыхать и выдыхать воздух, в это время в голове лучше представлять радужные картины, которые вызывают чувство счастья.

Также положительным эффектом обладают дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Эта техника позволять научиться управлению чувством гнева и тревоги, которые возникают при стрессовой ситуации. Выполняется занятие в горизонтальном или вертикальном состоянии – это необходимо для того, чтобы диафрагма и легкие функционировали правильно. Ведь, при эмоциональном напряжении у человека сбивается дыхательный ритм.

Поэтому очень важно освоить данную методику. Так как с ее помощью можно бороться с приступами раздражения. Для выполнения необходимо произвести вдох, а затем длительный выдох – это позволит успокоить нервную систему и расслабить внутренние органы. При выполнении очень важно соблюдать правильный ритм. Специалисты считают, что наиболее эффективным является медленное и постепенное выполнение.

Также можно попробовать тренинг по стрессоустойчивости. Благодаря успокаивающим словам и правильным фразам, возможно внушить необходимые установки. Такой способ способствует снятию страхов и фобий на психологическом уровне и предотвращает развитие негативных последствий.

Важно! При выполнении любой методики борьбы со стрессом человека должна окружать спокойная атмосфера. Только в этом случае получится полностью погрузиться в себя и отстраниться от негативных факторов, которые ухудшают эмоциональное состояние.

Эффективным средством от недуга станет процедура самомассажа. Массажируя определенные точки, можно улучшить циркуляцию крови в мягких тканях, а это будет способствовать лучшей работе сердечной системы и уменьшению уровня тревожности. Также самомассаж способствует улучшению сна. Данный способ оказывает положительное действие на физическое и психологическое состояние.

При длительном нарушении психического состояния у человека могут возникнуть мысли о смене обстановки. Это вызвано тем, что подсознательно, таким путем, он хочет уйти от места, с которым связаны негативные воспоминания. Большинство специалистов считают, что смена обстановки – это первый шаг на пуки к выздоровлению.

Внимание! Психологи не призывают кардинально менять свою жизнь. Например, уволиться с работы, переехать в другой город. Они советуют отправиться в отпуск, и каждые выходные находить время для активного отдыха. Стоит побывать в новых городах, завести друзей. Это позволит посмотреть на свое существование с другой стороны.

Чтобы освободиться от плохих эмоций, можно погрузиться в творчество. Например, возможно использование методики АРТ-терапии, которая лечит расстройства психики с помощью живописи. Весь наколенный негатив за долгое время можно изобразить на холсте, тем самым освободиться от недуга и улучшить эмоциональное состояние. Для занятий достаточно всего 30 минут в день, чтобы полностью избавиться от проблемы.

Ученые давно установили факт, что смех продлевает жизнь. Однако, он также эффективен при стрессовых ситуациях. Через него человек забывает о том, что его так долго раздражало, и негативные эмоции, отходят на второй план.

Ароматерапия позволяет человеку почувствовать внутреннюю гармонию через запахи. Эфирные масла изготавливаются на основе растений, что влияет на самоуспокоение. Приятные запахи довольно хорошо воздействуют на психику, а также улучшают самочувствие.

Еще одним дополнительным методом борьбы со стрессом является музыка. Слушая любимые композиции, можно расслабиться телом и душой. Это позволять снизить уровень гормонов, восстановить душевный баланс, отвлечься от страхов и нервозов. При ощущении усталости достаточно включить любимую музыку и полностью в ней раствориться.

Стресс негативно отражается на организме, приводит к внутренним спазмам. Поэтому для того, чтобы восстановить хороший мышечный тонус, необходимо заниматься спортом. Любая физическая нагрузка, хорошо воздействует не только на физическое, но и эмоциональное состояние человека. При выполнении оздоровительных упражнений улучшается мышечный тонус, повышается выносливость, а также после занятий человек ощущает прилив бодрости.

Кортизол под контролем

— после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

— во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию.

Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности.

Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса — легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

Способы борьбы со стрессом психология

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день — мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

Созерцание природы помогает успокоиться, даже если вы просто смотрите на картинку. Источник

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Очень важно дыхание

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей!

Настройка биологических часов

Хронический стресс дестабилизирует нормальную работу биологических часов, а нарушенный режим сна и суточных биоритмов усиливает хронический стресс. Получается замкнутый круг.

Если ваши биологические часы работают неправильно, то все идет не по плану. Источник

Делайте все возможное, чтобы отрегулировать свои биологические часы, и вам удастся смягчить последствия хронического стресса. Ниже — несколько рекомендаций, которые помогут вам настроить биоритмы.

— Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.

— Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.

Масаж помогает снять стресс

— После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.

— По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.

— Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.

— Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.

— Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера.

— Приглушите свет.

— Приглушив свет, прекращайте есть!

— Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.

— Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.

— Избегайте стимулирующих воздействий.

— Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.

— Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.

ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ

— Выключите все электронные приборы.

— Почитайте бумажную книгу.

— Примите теплую ванну.

— Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.

↑ Упражнения для избавления от стресса

По той причине, что стресс вызывает сжатие мышечных тканей, необходимо делать упражнения, которые позволяют снять внутреннее напряжение. Самым популярным оздоровительным комплексом являются упражнения по системе Якобсона.

Пример занятия

Необходимо сжать кулак и удерживать в таком состоянии около 20 секунд, а затем расслабить руку. Человек после этого ощущает некоторое спокойствие, что очень важно в процессе преодоления стресса. Все упражнения построены на том, что происходит чередование напряжения и расслабления на разные группы мышц.

Существует мышечное расслабление по методу Джексона, который направлен на концентрацию и способность саморегуляции. В организме человека содержится 16 групп мышечных тканей. При выполнении занятий необходимо начинать с верхних и плавно переходить к нижним мышцам. Внимание должно быть сконцентрировано на чувстве расслабленности и полного душевного покоя. Курс лечения по данной методике составляет от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от стадии недуга.

Многие замечают, что во время ссоры человек может переходить на повышенные тона или даже кричать. После этого эмоциональное состояние стабилизируется. Поэтому используется метод – крик в пространство. Можно кричать любые слова, главное – весь накопленный негатив выплеснуть наружу. Желательно использовать данный способ в уединенном месте, например, на природе, где никто ничего не услышит.

Накопленные переживания можно написать на бумаге, а затем их сжечь. Необходимо полностью расписать все страхи, переживания, все то, что так долго мучило. Это повлияет на нейтрализацию негатива и позволит начать заново радоваться жизни. При сгорании бумаги происходит преодоление фобий и нервозов. После того, как бумага догорит до пепла, его нужно развеять по ветру.

Важно также попробовать разобраться в себе. Нужно остаться наедине и проанализировать сложившуюся ситуацию. Понять, почему возникла депрессия, и попробовать внутренне с ней бороться. Это возможно только после того, как придет осмысление причины, которая повлияла на возникновение проблемы с эмоциональным фоном.

В поисках радости

Усталость и нехватка времени заставляют нас отказываться от занятий, которые мы считаем необязательными, причем в первую очередь мы лишаем себя «несущественных» радостей — всего того, что делаем исключительно ради удовольствия.

Стоит поддаться рутине хронического стресса, и желание заниматься тем, что раньше приносило радость, пропадает. Жизнь кажется чередой препятствий, а это блокирует мотивацию.

Перестав делать то, что нравится, и погрузившись в состояние хронического стресса, вы окончательно увязнете в болоте уныния. К удовольствиям надо относиться так же серьезно, как и к необходимости ходить на работу или принимать душ; находить для них время следует ежедневно.

Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

Наслаждайтесь текущим моментом. Источник

АРТ терапия в борьбе со стрессом

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.

Больше научно обоснованных приемов для борьбы со стрессом — в книге «Без стресса» Обложка поста отсюда

↑ Как лечить стресс

Однако бывают случаи, когда без профессиональной медицинской помощи не обойтись. При затяжной депрессии человеку проблематично самому разобраться в себе. Поэтому психологи используют в своей работе психологические методы снятия стресса. Основные способы борьбы со стрессом:

  • гипноз;
  • поведенческая терапия;
  • гештальт – терапия.

С помощью гипноза врач дает пациенту установку, которая борется с негативными эмоциями. Также гипноз позволяет избавиться от плохих мыслей, которые довольно длительное время накапливались в подсознании.

Активность побеждает стресс

Гештальт – стресс метод, который способствует тому, что человек с помощью врача пытается самостоятельно себе помочь. Найти истинные причины, которые привели к затяжной депрессии. Также с ее помощью больной учится противостоять внешним негативным факторам.

Также для коррекции психического состояния и внутренней разрядки рекомендуется плакать. Мало кто знает, но во время плача из организма выходят гормоны. А так как при стрессе их уровень в организме увеличивается, то плакать полезно – это способствует нормализации гормонального фона.

Любые методы, примененные вовремя, положительно скажутся на психическом здоровье человека.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал
Adblock detector