Как побороть страх публичных выступлений

Что представляет собой боязнь сцены?

Публичные выступления у большинства людей вызывают волнение. Существуют профессии, чья деятельность обязует регулярно контактировать с аудиторией. Политики, артисты, адвокаты, менеджеры обязательно должны уметь выступать перед публикой. Ораторское искусство позволяет добиться хороших результатов.

Страх сцены мешает говорить правильно и внятно. Даже самый искусный оратор проходит стадию страха и волнения. Нормальная эмоция заставляет тщательно готовиться к выступлению, обостряет внимание, делает энергичнее и собраннее. Это адекватная реакция студентов перед экзаменами, начинающего артиста, любого малоопытного оратора. Человек, не испытывающий умеренного волнения, зачастую проигрывает свой первый публичный опыт.

Страх на фоне травмирующих обстоятельств может перерасти в фобию. Страдающие подобным заболеванием испытывают неудержимый постоянный страх перед выступлением. Не играет роли, какое количество зрителей в зале, и знакомы ли они.

Не все знают, как называется паническая боязнь сцены, и как она распознается. Это болезнь под названием глоссофобия, или пейрафобия. Распознать фобию можно по сопутствующим ярко выраженным симптомам.

Скарлетт Йохансон

Скарлетт Йохансон

Многие выдающиеся личности в начале своей деятельности испытывали страх сцены, но со временем смогли преодолеть стрессовую ситуацию. Это актриса Фаина Раневская, Нелли Уварова, музыканты Пабло Казальс и Гленн Гульд, Барбара Стрейзанд, Скарлетт Йохансон, Ким Бейсингер, Арнольд Шварценеггер и даже знаменитый комик Джим Керри.

Если человек не знает, как побороть волнение и страх перед выступлением на публике, ему на помощь придут специальные упражнения для снятия нервного напряжения.

Положительный настрой

Положительный настрой

Страх перед публичным выступлением часто проявляется за несколько дней до мероприятия. Человек начинает перебирать в голове варианты того, почему его речь может не понравиться публике, быть раскритикованной и несовершенной? Все индивиды запрограммированы переживать о репутации не меньше, чем о других личностных качествах. Иногда реакцией мозга на этот момент управлять практически невозможно.

Например, ученый Ч. Дарвин, провел своеобразный эксперимент. Он посетил серпентарий одного из английских зоопарков. Чарльз пытался сохранять хладнокровие, приближаясь предельно близко к стеклу, за которым находились пресмыкающиеся. При каждом броске змеи исследователь в панике отпрыгивал в сторону. В выводах он записал, что разум и воля не могут противостоять опасности, которую ранее не приходилось переживать. Ученый назвал реакцию древним защитным механизмом, который вполне естественен.

Здесь выделяют три основных момента. К первому из них относится генетическая предрасположенность. Она сильно влияет на поведение личности в социуме. К примеру, известный музыкант Дж. Леннон тысячи раз выступал на концертах, при этом выход на сцену всегда сопровождался приступами тошноты.

Некоторые индивиды на генетическом уровне имеют код существенного волнения перед публикой. Есть мнение, что небольшой мандраж перед выступлением относится к признакам хорошего оратора либо артиста, переживающего за качество своих действий.

Степень подготовки

Как не бояться выступать перед публикой? Одним из вариантов считается проведение тщательных репетиций, позволяющих повысить опыт и снизить нервозность. Подготовленная речь или другое публичное действо не доставляет такого страха, как спонтанная или наспех проработанная презентация.

В доказательство утверждения провели эксперимент над игроками в бильярд. Группа психологов разделила их на две категории: одни играли перед зрителями, другие — в одиночестве. Сильные представители закатывали больше шаров именно выступая перед публикой, а слабые игроки показывали худшие результаты.

Основные риски

Здесь выделяют несколько моментов:

  1. Страх перед выступлением усилится, если на карту поставлено все, либо за презентацией наблюдает много людей. Вероятность провала существенно занижает репутацию оратора.
  2. По причине нервозности за собственный статус повышается выработка адреналина, характеризующаяся панической атакой и парализующим страхом.
  3. Даже интерактивные продавцы блюдут собственную репутацию. Исследования показали, что позитивные рекомендации менеджера на одной известной торговой онлайн-площадке увеличивают на 7–8% цену товара.

Самым волнительным и напряженным моментом являются последние секунды перед публичным выступлением. Для преодоления нервозности заходят в уединенное место, потягивают руки вверх, делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Это стимулирует функционирование гипоталамуса с последующей выработкой расслабляющих гормонов.

Согласно результатам научных исследований, техника медленного дыхания, тестируемая на 46 опытных артистах, показала, что эффективность упражнения заключается в снижении нервного напряжения. Методика актуальна для людей, подверженных чрезмерному волнению. Боязнь публичных выступлений особенно сильна за несколько минут до доклада. Поэтому перед выходом за сцену потянитесь и подышите.

Причины глософобии

К чему перечислять возможные причины страха публичных выступлений, если можно сразу перейти к советам о том, как побороть боязнь выступать публично? Понимание и осознание этих причин – первый шаг к борьбе с этой фобией!

Воспитания в большинстве случаев является основой того, почему человек боится выступать перед другими людьми. Родители нередко запрещают своим детям громко разговаривать или кричать в общественных местах. Мамы и папы закрывают рот своим чадам, аргументируя это тем, что все смотрят на ребенка и что это некрасиво.

В итоге, когда подрастающей или уже взрослой созревшей личности приходится выступать на публике, голос куда-то пропадает, внутри все сжимается, а со лба льются ручьи пота. Очень часто негативный детский опыт закрепляется уже в школе или в институте, когда человек подвергается критике со стороны преподавателей или других студентов.

Многие психологи связывают страх перед публичными выступлениями с порядками, которые существовали в первобытной общине, когда человек был неотъемлемой частью племени (изгнание было равносильно смерти) и все его действия проходили через фильтр общественного поощрения. Очень часто боязнь потерпеть неудачу или услышать негативный отзыв о своих действиях не только заставляет человека отказаться от какой-либо идеи, но и является причиной боязни выступать перед аудиторией.

Для некоторых публичные выступления могут представлять некоторую сложность из-за отсутствия достаточного опыта. Кто-то, возможно, в прошлом имел далеко не лучший контакт с большой аудиторией. Некоторые же люди намеренно избегали публичных выступлений, из-за чего теперь им сложно сделать их частью своей повседневной жизни.

В первую очередь человеку нужно понять то, что он совсем не одинок в своей фобии. По статистике, 9 из 10 выступающих испытывают так называемый страх сцены. При этом нервничают перед выступлениями практически все. Те же, кто панически боится говорить что-либо на публике, в психологии носят имя глоссофобов.

Учеными было подтверждено то, что у большого числа людей в процессе публичного выступления выделяется количество адреналина, соизмеримое с тем, что выделяется во время прыжка с парашютом. Удивительно то, что боязнь публичных выступлений занимает второе место в классификации фобий после страха смерти. Поразительно, что у некоторых личностей страх перед аудиторией выходит на первый план.

Чтобы успешно бороться со страхом, нужно понять его причину. Чаще люди боятся не самого выступления, а реакции публики. Здесь важно понимать, что люди в зале, заинтересованные в личной пользе и желают только удачи человеку на сцене.

Как побороть страх публичных выступлений

Страх публичных выступлений формируется по двум основным причинам:

  • генетическая наследственность;
  • социальные факторы.

Из-за врожденного повышенного уровня тревожности некоторые индивидуумы имеют склонность к разным видам страха. Из них боязнь общества наиболее распространенная. Человек боится быть изолированной непринятой и непонятой единицей. Темперамент и степень тревожности также могут передаваться по наследству, сильное волнение перед публичным выступлением уже запрограммировано в генах.

Больше влияют на развитие фобии социальные причины:

  • строгое воспитание с запугиваниями, угрозами, запретами;
  • недостаточный уровень образования в школе;
  • чрезмерная восприимчивость к критике;
  • наличие внутренней «цензуры»;
  • низкая самооценка вследствие критики и давления взрослых;
  • отрицательный детский и юношеский опыт;
  • общественные установки.

Часто причиной появления боязни выступить на сцене становится стремление к совершенству у лиц, которые дорожат мнением общественности. Плохая подготовка, низкий уровень знаний, отсутствие опыта у публичных персон также провоцируют развитие фобии.

Страх может уходить корнями в детство, когда малыша настойчиво заставляли читать стишок или танцевать на утреннике или, наоборот,  запрещали ему громко разговаривать в общественных местах, постоянно одергивали, делали замечания.

Важно! Негативная оценка своих возможностей, неуверенность, жесткая критика со стороны других людей закрепляют негативный опыт.

Самая популярная причина – страх перед неизвестным. Если вы еще никогда не выступали публично, то страх вполне понятен. Просто вам это незнакомо, это пока лежит за границами вашей зоны комфорта. Другого варианта нет, кроме как пробовать, заставлять себя выступать публично, расширять зону комфорта. Всегда бросайте себе вызов, сами напрашивайтесь на публичные выступления, раз решили, что вам нужно научиться этому.

Еще одна возможная причина – неудачное выступление и как следствие – психотравма. С этим справиться сложнее, но попробуйте проанализировать предшествующий опыт. Что именно повлекло неудачу? Что именно случилось? Сравните старого себя и прежнего. Думаю, эти люди явно отличаются. Возможно, новый вы обладает всеми инструментами, чтобы предыдущий опыт не повторился.

Таким образом, причиной страха выступления может быть:

  • зацикливание на своих переживаниях, на своем страхе;
  • неудачный предшествующий опыт, воспоминания о нем;
  • плохая подготовка к выступлению;
  • недостаток опыта.

Ну и дополняет картину неуверенность в себе, робость, застенчивость, мнительность и много чего еще. Каковы ингредиенты вашего коктейля глософобии?

Что делать, если страх не преодолевается

Зная причины страха сцены, можно приступать к преодолению фобии. Если она в запущенной стадии, лучше всего обратиться к психологу-гипнологу, например, Батурину Никите Валерьевичу. Он поможет найти корень проблемы, составит правильную схему решения.

Частые посетители конференций замечали выступающих, которые некоторое время перед докладом перебирали свой материал. Это то же, если бы артист зубрил перед концертом песни. Кроме того, это не совсем уважительно к аудитории слушателей, которые тратят на спикера свое время.

Несколько советов, как перестать боятся публичных выступлений и хорошо к ним подготовиться:

  1. Дней за 5–7 до мероприятия желательно набросать план повествования, вникнув в содержание и подкрепив важные мысли короткими подписями и схемами.
  2. Такой подход придаст оратору уверенности, позволит выделить основные моменты, оставит возможности для дополнительной проработки и репетиции слайдов.
  3. Страх публичных выступлений снизится, если написать детальный план презентуемой работы. Он включает в себя вступление, раскрытие всех запланированных тем, подкрепленных тезисами, примеры из жизни, завершающую часть.
  4. Формат по примеру «тезис-пример-тезис» дает возможность визуализировать подаваемые сведения, донести до аудитории суть презентации.
  5. Во вступительной части рассказывают о себе, а также озвучивают главные мысли доклада, позволяющие заинтересовать публику.
  6. Репетируют каждую часть выступления несколько раз.
  7. Зачитывают работу полностью не менее 10 раз кряду.

Детские травмы, даже если мы о них не помним, настолько глубоко уходят в недра бессознательного, что вытащить их оттуда и излечиться самостоятельно невозможно. Проблема избавления от страха выступать на публике вовсе не область компетенции мастеров по ораторскому искусству, и уж тем более такая проблема не решается самонастроем.

Жизнь после…

Все вокруг сияет. На мне белая рубашечка, черная юбочка, чистенькие туфельки. Стою на сцене и чувствую умиротворение: сотни глаз смотрят на меня, а я совсем не боюсь. Я готова поделиться своими знаниями, эмоциями с другими людьми, не боясь ошибиться, не переживая о том, что они подумают обо мне. Нет больше паники перед выступлением, бессонных ночей и тревог, заплетающегося языка и вырывающегося из груди сердца, только спокойствие и тихая радость.

Автор Богдан МартыненкоРедактор Екатерина ГусароваКорректор Анна Катаргина

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Часто читают

  • Жизнь Пи. Чудо — когда в сердце живёт любовь.
  • Чувство одиночества: вместе мы с тобой, но я одинока.
  • Зомбирование: от мифа к реальности
Скарлетт Йохансон

Скарлетт Йохансон

Не всем удается самостоятельно справиться с боязнью публики. Если страхи не проходят, а становятся навязчивым состоянием (неврозом), нужна профессиональная помощь. Существуют курсы актерского мастерства и риторики, где работают опытные преподаватели.

Страх не проходит

Страх не проходит

Дополнительная информация. Ораторскому искусству учились многие успешные личности. Регулярные упражнения со специалистами избавили их от дефектов речи, помогли перебороть волнение и природную застенчивость. Они стали харизматичными и смелыми людьми.

Несколько советов по преодолению страха:

  • не читать текст, а разговаривать с публикой;
  • составит план выступления, выделив основные тезисы;
  • избегать многочисленных терминов;
  • делать паузы, избегать монотонного текста.

Не стоит придавать огромного значения критическим замечаниям и ядовитым репликам. Хорошим уроком для такого скептика станет приглашение на сцену для возможности высказаться. Можно быть уверенным на 100%, что он не рискнет выйти и стать лицом к залу.

Проявления фобии

Казалось бы, обычный педагог, учитель. Кто мог подумать, что мне когда-нибудь придется выступать на сцене, переживать весь этот ужас? Еще хуже то, что избежать выступлений не получается: нужно делиться своим опытом с коллегами, участвовать в конференциях. Это обязательно.

Каждое выступление словно ожидание чего-то невыносимого, даже если выступать придется перед тремя людьми. А если зрителей больше… За несколько дней полностью выбивает из сил, не хочется ни есть, ни спать. Внутри страх перед предстоящим. И это при том, что я полностью готова и хорошо знаю весь материал. Мешают только мысли: «Что обо мне подумают другие? Что, если я как-то не так говорю, стою или держу микрофон? Что, если я ошибусь или все забуду?»

Точно так же, как когда-то давно, в школе…Мне семь лет, я лучшая ученица в классе, круглая отличница. Красивый наряд: белая кружевная рубашечка, черная аккуратненькая юбочка, чистые туфельки. Я стою за кулисами из бордовой ткани, готовлюсь. Повторяю про себя текст, стихи любимым учителям. Кажется, что все так празднично и красиво…

Выхожу на сцену, готовая прочесть прекрасное стихотворение лучше всех, чтобы всем понравилось. Но в какой-то момент ком подступает к горлу от страха, что я забыла слова. Молчу, а люди смотрят на меня большими страшными глазами. Этот момент длится вечность — стою на сцене, забыв слова, а зрители смотрят и ждут;

И как бы ни убеждала себя потом, что бояться нечего, что такое не повторится, какие бы советы ни пробовала на тему, как побороть страх выступлений, — ничего не помогает. Я все равно боюсь реакции публики, боюсь ошибиться, опозориться. Этот страх забирает все силы, аннулирует все радости жизни. Перед выступлением меня трясет, а после наступает долгожданное облегчение, словно я Атлант и с моих плеч наконец-то сваливается небесный свод. Но сердце все равно трепещет, оно всегда знает, что в следующий раз все будет так же, как в этот, если не хуже.

Мне остается, тяжело вздохнув, мысленно повторять: «Когда это закончится? Когда же? Я больше не могу…»

В чем причины?

• Смотрите поверх голов людей, сидящих в зале;Отлично знайте свой материал, готовьтесь, репетируйте;• Глубоко дышите перед выходом на сцену;• Попытайтесь обсмеять свою боязнь, убедить себя в ее бессмысленности;• Когда выйдете на сцену — улыбнитесь;• Вспомните, что аудитория желает вам успеха;• Практикуйтесь, выступайте чаще.

Я попробовала все, но, когда ты панически боишься сидящих в зале, советы не помогают. Невозможно даже улыбнуться, когда испытываешь такую сильную, «обездвиживающую» эмоцию. Убеждение себя в бессмысленности страха ничего не дало, я продолжала бояться. Дыхательные практики не вызывали облегчения, только гипервентиляцию легких.

В какой-то момент, устав от бесплодного поиска ответа на вопрос, как перестать бояться выступать перед публикой, я однажды прочитала: «Поймите причины страха с помощью системного знания и сможете победить его» — и сердцем почувствовала, что это то, что мне нужно, что это поможет. Нужно сначала понять, почему возникает страх, чтобы избавиться от него, иначе чуда освобождения не случится.

Согласно знаниям тренинга «Системно-векторная психология», страхам подвержены люди со свойствами зрительного вектора. Когда они не реализуют в полной мере свою потребность чувствовать и любить, они склонны бояться.Такие люди, эмоциональные от природы еще с детства, созданы для того, чтобы испытывать эмоции.

— его могли напугать окружающие в шутку или намеренно;— могли высмеять первые чувства любви к кому-то;— страшные сказки и прочие страшилки со временем прорастают в психике ребенка страхами и мешают быть открытыми людям, в том числе и на публике;— даже внутреннее состояние мамы может стать стрессовым фактором.

Когда естественное развитие зрительного ребенка нарушается, он начинает испытывать боязнь. Может бояться темноты, собак, выступлений на публике, высоты или смерти — самого разного. Какую форму примет эмоция страха, зависит от того, какими еще свойствами психики наделен человек.

Особенно тяжело отходят от болезненных переживаний прошлого люди с традиционными ценностями.

Плохой опыт оставляет в их психике шрам, который болит каждый раз при столкновении с неприятными ситуациями из детства.

Наша героиня однажды испытала огромный стресс, страх опозориться для таких людей хуже смерти.Они любят учиться, заканчивают школу с медалью, вуз — с красным дипломом, хотят все сделать идеально.

Желание быть самым лучшим — учеником, ребенком, а потом родителем и работником — для них естественно. Когда в детстве родители критикуют таких детей, не хвалят за старания, у них появляется ощущение собственной никчемности, недоверие к окружающим.Они боятся быть неоцененными и постоянно думают: «А что подумают обо мне люди?

Первый опыт становится решающим для людей анальным вектором психики. Забыв однажды слова на сцене или будучи высмеянными, они могут полностью закрыть для себя возможности,отказаться пробовать что-либо из-за страха позора. Этот опыт в будущем не дает им почувствовать счастье. Они потенциально способны испытывать удовольствие от выступлений, наслаждаться возможностью передать знания другим и компетентно отвечать на вопросы перед публикой, но бессознательно привыкли бояться. Это тяжелым грузом ложится на душу и не дает победить глоссофобию.

Причины фобических расстройств разные и сопровождаются определенными симптомами. В ожидании выхода на сцену нарастает эмоциональное напряжение, изменяется работа внутренних органов. Из-за выброса большого количества адреналина проявляются следующие симптомы:

  • напрягаются мышцы;
  • изменяются жесты и мимика;
  • холодеют руки и ноги;
  • меняется тембр голоса;
  • речь становится бессвязной;
  • неприятные ощущения в области сердца;
  • может участиться сердцебиение, появиться потоотделение, повыситься артериальное давление;
  • головная боль;
  • непроизвольное мочеиспускание.
Симптомы фобии

Симптомы фобии

У людей с повышенной нервной возбудимостью может начаться головокружение, сопровождаемое слабостью и тошнотой, что приведет к обморочному состоянию. Проявление перечисленных симптомов, их сила и количество зависят от состояния и особенностей организма на этот момент.

Дополнительная информация. Паническая боязнь сцены может спровоцировать развитие нарушения речи – логоневроз (заикание). Только своевременное комплексное лечение избавит от серьезных проблем.

Когда человека посещают мысли о плохих последствиях, гипоталамус (часть мозга) активируется посредством гипофиза, отвечающего за гормон адренокортикотропного типа. Он направлен на стимулирование надпочечников с последующим поступлением в кровь дозы адреналина.

https://www.youtube.com/watch?v=K-nG27Xahfc

В результате проявления страха публичных выступлений спинные и шейные мышцы сокращаются. Это приводит к изменению осанки, индивид становится сутулым, стремится принять позу «эмбриона». Сопротивление этому путем выпрямления спины, расправления конечностей приводит к тремору ног и рук, поскольку организм заранее подготовился к предстоящей атаке.

Повышается артериальное давление, пищеварительный тракт притормаживает работу. В результате проявляется сухость во рту, неприятные ощущения в районе живота. Глаза реагируют расширением зрачков, ухудшается видимость вблизи, однако четче заметны лица аудитории вдали.

Подготовьтесь и прорепетируйте

В первую очередь нужно тщательно проанализировать своих слушателей. Боязнь выступлений зачастую являет собой тандем нескольких фобий. На человека оказывает немалое негативное влияние страх перед неизвестным. Чтобы избавиться от него, следует заранее узнать, где и перед какой аудиторией вам предстоит демонстрировать свое ораторское искусство.

Проанализируйте, насколько это возможно, сколько человек вас будут слушать, какие у них интересы и жизненные позиции, что они ожидают от выступающего, и какую реакцию вы хотите от них получить. Нужно помнить, что преодоление страха публичных выступлений неразрывно связано с вашей информированностью. Понимание того, кто будет вас слушать, сведет на нет фактор неизвестности.

После того, как вы узнали, какой будет ваша аудитория, следует начать тщательную подготовку к выступлению. Свою речь стоит строить, ориентируясь на средние показатели интеллекта. Нет смысла формировать непростые логические цепочки, применять профессиональный жаргон и сложные термины. Выбирать такую речь следует только в том случае, если вам предстоит выступать перед профессионалами. Кроме того, стоит избегать использования слов, значение которых вам понятно не до конца.

Даже если вам предстоит краткое выступление, не стоит игнорировать необходимость хотя бы малейшей подготовки. Изучайте как можно тщательнее тему, о которой планируете говорить. Главный принцип, который нужно держать в голове, заключается в том, что, чем больше вы боитесь выступать, тем качественнее следует готовиться.

По окончании написания текста выступления и приготовления других дополнительных материалов подумайте о том, какие вопросы вам могут задать слушатели. Если вы планируете презентовать данные в виде графиков и диаграмм, имеет смысл проверить актуальность и корректность каждой цифры. Думайте о том, чтобы любому вашему тезису соответствовал весомый аргумент.

Обязательно потренируйтесь дома, представив себе состояние, в котором вы чувствуете себя максимально комфортно. Если в вашей жизни были случаи, когда вам вербально удалось решить какой-то непростой вопрос или выйти из трудной ситуации, используйте то состояние для того, чтобы поднять свою уверенность. Не забудьте также перед самим выступлением смоделировать у себя в голове это состояние.

Не будет лишним выступить перед одним слушателем. Это должен быть ваш знакомый, который хорошо ориентируется в данной конкретной тематике. Именно такой слушатель сможет выявить в вашем выступлении недостатки, а также задать вопросы. Если вы плохо отвечаете на них, стоит глубже разобрать материал. В противном же случае вы можете быть уверены в том, что вступление пройдет как нельзя хорошо.

Обязательно осмотрите помещение, где вы планируете выступить. Продумайте место, где вам будет комфортно налаживать контакт с аудиторией. Оцените, где находится освещение, а также уточните, есть ли возможность использовать проектор. Когда вы осваиваете таким методом территорию, вы существенно облегчаете себе предстоящее выступление.

Как не бояться сцены перед выходом?

Человек, страдающий глоссофобией, должен понять, что он не единственный с подобным заболеванием. В мире больше 90% людей испытывают страх сцены, а нервничают практически все.

От боязни публичных выступлений можно избавиться самостоятельно, используя возможные методы разрешения проблемы. Они включают четыре этапа:

  • признание проблемы;
  • выявление и анализ причин;
  • рассмотрение способов решения;
  • применение на практике.

Боязнь сцены часто сопровождается сильнейшими стрессами, развитием различных психических расстройств. Как не бояться выступать перед публикой, подсказывают опытные специалисты. Для этого предлагаются различные современные психологические методики, тренинги, мастер-классы.

Когда перед вами десятки, сотни человек, и все они настроены на прослушивание вашего выступления, вы просто катастрофически боитесь ошибиться. Боитесь, что вашу ошибку заметят, и будете выглядеть нелепо в глазах всех этих людей. Но вы должны запомнить важную вещь, никто из нас не совершенен. Даже самый лучший оратор может ошибиться. Не бойтесь совершить ошибку, ведь на них мы и учимся. Воспринимайте это как полезный опыт.

Успокойтесь

Если вы не имеете понятия, как преодолеть страх перед публичными выступлениями и расслабиться, можете использовать следующие упражнения, которые помогут снять напряжение.

  • Техника медитации включает известный прием, который носит название осознанного дыхания. Суть метода заключается в фокусировании вашего внимания на вдохе и выдохе. При этом дышать следует глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. В процессе выдоха нужно считать про себя от 1 до 5. Этот метод помогает снять напряжение и расслабиться. Выполнять упражнение стоит не менее пяти минут.
  • Напрягите каждый мускул вашего тела и пробудьте в этом состоянии в течение пяти секунд. Затем расслабьтесь и повторите данную процедуру еще несколько раз. Если вам позволяют условия, пройдитесь быстрым темпом по помещению или улице, присядьте несколько раз или отожмитесь от пола.

Есть мнение, что стимуляторы или транквилизаторы помогают справиться со страхом выступлений. На самом деле такие препараты абсолютно бесполезны, а в некоторых случаях могут даже испортить вам выступление, особенно если вы не рассчитаете дозу. Это может вылиться в заторможенность. Вот почему не стоит использовать такие препараты.

Найдите поддержку

В том случае, если среди слушателей есть ваши знакомые или друзья, попросите их всячески поддержать вас. Любой тактильный контакт пойдет вам на пользу, как бы это ни было удивительно. Это может быть дружеское рукопожатие, похлопывание по плечу или даже теплые объятия.

Перед тем, как начать свое выступление, поищите среди присутствующих знакомое лицо. Если в рядах слушателей нет близких людей, найдите человека с одобряющим выражением лица. Улыбка и позитив в ваш адрес помогут вам справиться с неуверенностью.

Что делать, если страх не преодолевается

Страх не проходит

Страх не проходит

Продумайте невербальную часть выступления

Не стоит недооценивать важность невербальной части вашего выступления. Интересно, что около 60% информации каждый из нас потребляет именно из невербальных источников. Если словами можно ввести кого-то в заблуждение, то ваши жесты на подсознательном уровне будут прочитаны аудиторией правильно. Внешний вид выступающего, расстояние до него, тембр голоса, манера повествования, мимика и интонация относятся к невербалике.

Продумывая свой внешний вид перед выступлением, стоит учитывать, что любое сходство со среднестатистическим слушателем играет вам на руку, поскольку увеличивает влияние на аудиторию. Это относится к одежде, прическе, украшениям и манерам. Если люди воспримут вас как своего, то ваши слова будут цениться выше. При этом артикуляция и дикция речи должны быть проработаны вами до выступления.

Рекомендации психологов

Мастерство в искусстве публичных выступлений достигается за счет количества, перерастающего с каждым разом в качество. Каждый новый доклад или презентация будет сопровождаться все меньшей боязнью провала. Это еще один способ, как побороть страх сцены?

Начинать следует с мероприятий невысокого уровня. К примеру, краткое описание ближайшего семейного отпуска. Затем перестройтесь на других людей, постепенно увеличивая количество аудитории, по возможности.

Бичом многих ораторов является частое включение междометий. Несколько протяжных «ммм» или «эээ» не будут критичными для общей картины. Однако, сопровождение ими всех слайдов и отрывков программы только дезориентирует и отвлечет слушателей. Отказаться от этих слов-паразитов довольно сложно, особенно, если они стали неотъемлемой частью лексикона. В этом помочь сможет психолог. Как вариант, гипнотерапия, разрешающая на подсознательном уровне искоренить проблему.

Еще один способ искоренить «приставучие» междометия — применить методику разбивки, включающую в себя разделение доклада на короткие словесные блоки с небольшими паузами между ними. После пары смысловых предложений идет двухсекундный перерыв, после чего озвучивается еще два-три высказывания. Так речь получит заданный ритм, что позволит минимизировать внедрение паразитических слов.

Как побороть страх публичных выступлений

Боязнь выступать публично называют страхом сцены. Она есть у многих, ее искоренение напрямую связано с поиском первопричины. Необходимо понимать, что презентации перед широкой аудиторией являются неотъемлемой частью карьерного роста. Осознание и избавление от проблемы — важный шаг для работы и внутренней уверенности.

Как не бояться выступать перед публикой, дают полезные советы и рекомендации психологи:

  1. Следует быть предельно искренним, избегать фальши.
  2. Проследить, чтобы на сцене в момент выступления не было столов, подиумов.
  3. Вопросы и замечания не принимать лично на свой счет.
  4. Не зная правильного ответа, просто отложить рассмотрение вопроса или переадресовать его аудитории.
  5. Приглашать своих друзей и знакомых – зрительный контакт с ними поможет преодолевать волнение.
  6. Не забывать об улыбке – она помогает снять психическое напряжение и располагает публику к общению с человеком на сцене.

Публика любит честных открытых людей. Искреннее извинения перед зрителями за свое волнение расположит зрителей, а теплая атмосфера в зале поможет в преодолении страха. Если не отрицать страх, а принять как вызов и мотивацию, то справиться с ним будет намного легче.

Как побороть страх во время публичных выступлений

Даже если вы полностью успокоились перед выступлением, чувство страха может вернуться в тот момент, когда вы будете выходить на сцену. Существует несколько советов, которые помогут справиться с данной проблемой.

Весьма популярным способом, помогающим побороть напряженность, является произнесение аффирмаций с подбадривающим контекстом. Нужно выбирать положительные фразы, такие как «Я люблю аудиторию, а она любит меня», «Все ждут моего выступления», «Я умею заинтересовать слушателей» и т.п.

Второй путь заключается в принятии своего страха. Позвольте себе иметь право на волнение, ведь вы же человек. Если вы примите данный факт, вам сразу станет значительно легче. Однако не стоит забывать о том, чтобы настроится на достижение положительного результата. Не надо тратить силы на прокручивание в голове своего негативного опыта.

Специалисты также советуют особо волнующимся личностям признать публично свой страх. Тем самым вы снимаете с себя часть ответственности, если вдруг что-то забудете сказать или собьетесь. Однако не стоит часто применять этот способ, поскольку слушатели в следующий раз могут отреагировать на подобное заявление без особого энтузиазма.

Если вы неопытный оратор, не стоит практиковать экспромты. Немногие люди имеют врожденный навык выпутываться из сложных ситуаций. Поэтому лучше не попадать в нелегкое положение. Если же нужно отвечать на вопросы, то лучше произносить банальности, уместные в данной конкретной ситуации. На общем фоне это будет незаметно, и вы останетесь незапоминающимся оратором до момента, пока сами не пожелаете приковать к себе внимание окружающих.

Есть множество советов, которые дают ответ на вопрос, как побороть страх публичных выступлений. Вы можете представить, будто в аудитории сидят не бизнесмены, а пушистые кролики. Также весьма эффективно бывает подумать о чем-то хорошем. Однако такие советы дают в основном опытные ораторы, которые будут действенны лишь для тех, кто не испытывает особого страха.

P.S. Опыт – основной ключ к тому, чтобы стать хорошим оратором. Начните с произнесения тостов в знакомой компании. После этого практикуйте громкий голос в общественных местах. Это поможет вам преодолеть боязнь негативной реакции окружающих. Затем вы заметите, что ваш тон станет более вальяжным и покровительственным.

Приобретя некоторую уверенность, начните действовать уже на работе. Старайтесь задавать вопросы докладчикам. Это поможет вам преодолеть страх оказаться в центре внимания. В итоге у вас появится тяга к самостоятельным выступлениям. Узнав все средства выразительности речи и избавившись от фобии, вы, несомненно, станете чудесным оратором.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

В период подготовки речи создают обстановку, максимально приближенную к реальному выступлению. Это позволит нивелировать моменты неизвестности, затратить меньше энергии и сил на обдумывание нюансов.

Несколько лет назад команда исследователей выявила, что перед взором человека находится масса визуальных стимуляторов, в то время, как мозг реагирует всего на 2–3 объекта. Как преодолеть страх публичного выступления при помощи этого факта? Необходимо сконцентрироваться на связи со слушателями и качественном преподнесении своего доклада.

Что представляет собой боязнь сцены?

Как побороть страх публичных выступлений

Никогда не думайте, что вы однозначно провалите это выступление и все будут просто смеяться над вами. Представляйте только лучший результат, проигрывайте все своё выступление в уме. Думайте позитивно. Представьте, что вы выступаете легко, ваша речь спокойна и интересна. Аудитория внимательно и с интересом слушает. Думайте о хорошем окончании выступления. Не настраивайтесь сразу на плохой результат.

Если ждете хорошего отношения к себе, тогда и вы должны относиться к людям с уважением. Если они пришли к вам, значит, у них есть желание получить от вас полезную и интересную информацию.

Остановите ваш взгляд на добром и дружелюбном лице. Когда вы будете точно знать, что кому-то нравиться все то, что вы говорите, у вас прибавиться сил и позитивной энергии чтобы продолжать.

Страх публичных выступлений, как и другие страхи и фобии, похоже на паническую атаку. Люди, конечно, хотят избавиться от тревоги ещё до того, как начнут говорить. Но многие известные методы только усиливают тревогу.

Это упражнение должно помочь вам справиться со страхом.Попробуйте!

Представьте, что вы уже на сцене. Подумайте, что вы делаете во время своего вступления, чтобы чувствовать себя расслабленней? Как вы пытаетесь контролировать свой страх?

Как побороть страх публичных выступлений

Подумайте две минуты. Запишите все свои ответы.

Что в вашем списке?

Вот, например, кусочек моего старого списка:

  • Читаю текст;
  • Не смотрю на аудиторию;
  • Пропускаю части текста;
  • Говорю себе, что скоро всё закончится;
  • Представляю аудиторию в смешных костюмах;
  • Использую много слайдов и быстрый рассказ;
  • Сжимаю кулаки.

И ещё много-много пунктов.

Засеките ещё две минуты. И напишите напротив каждого пункта первого списка – как конкретно эти шаги помогают выступать?

Вот, что записал я:

  • Стараюсь закончить как можно скорее;
  • Избегаю пауз и прерываний, возможных вопросов;
  • Избегаю контакта с аудиторией;
  • Скрываю тот факт, что на самом деле очень боюсь.

Как побороть страх публичных выступлений

Но как вы думаете, это действительно помогает блестяще выступить? Нет! Это путь к блестящему провалу! Следование этим пунктам – это попытка поскорее отделаться от выступления и роли оратора. Они мешают использовать все преимущества спикера.

Как не бояться сцены перед выходом?

В первую очередь измените свое отношение к страху. Перестаньте воспринимать его как преграду, а начните видеть в нем возможности. Дело в том, что страх и волнение заставляют наш организм на психофизиологическом уровне работать на полных мощностях. Мы становимся быстрее, сильнее, умнее и ловчее. Осознайте, что волнение разгоняет по организму кровь, за счет чего вы можете быстрее анализировать информацию, быстрее говорить, быстрее и точнее подбирать слова. Вы можете быть в разы продуктивнее, если позволите волнению помогать вам, а не будете относиться к нему с еще большим страхом.

Далее придерживаетесь еще ряда правил:

  • Вспомните, чего вы боялись когда-то, но сейчас занимаетесь этим с удовольствием. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, вождение машины, профессиональные обязанности – все это мы начинаем со страхом. Научитесь видеть в публичном выступлении потенциальный источник удовольствия.
  • Всегда готовьтесь к выступлению. Неопытные ораторы часто недооценивают значимость этого пункта. Подготовка важна всегда, а особенно на первых этапах выступлений. У вас должен быть план выступления. Он внушит вам уверенность, создаст чувство безопасности. Но следует понимать, что речь идет именно о плане, о ключевых тезисах, основных темах, но не о сценарии, по которому вы будете пытаться строго идти. Нужно понимать, что выступление должно быть живым, а это предполагает вариативное исполнение задумки в зависимости от аудитории и ее реакций. Пословный сценарий наоборот может сбить с толку и внушить еще большую неуверенность, растерянность. Вспомните себя на любом экзамене. Когда вы увереннее себя чувствуете и не боитесь отвечать? Когда подготовлены и когда разбираетесь в теме. Тогда и первым выйти не страшно.
  • Важно продумать не только план выступления, но и техническую, организационную сторону. Например, будет ли перед вами стол или план нужно держать в руках, как лучше расписать его (на одном листе или на карточках тезисами), как не запутаться в карточках, нужно ли вам будет что-то изображать на доске, как вы разместите в руках маркер, карточки и микрофон и так далее. Подготовка – знак уважения к себе и аудитории, показатель вашего профессионализма и личностной состоятельности.
  • Разбирайтесь в том, что вы хотите сказать. Если вы уверены в своих знаниях и хотите ими поделиться, то вас не испугает ни отклонение от плана, ни другие форс-мажорные обстоятельства. Расценивайте это не как выступление, а как обычный разговор. Вы же не готовитесь к каждой беседе? Если забыли, что именно хотели сказать, то говорите то, что считаете нужным. Аудитория ценит непосредственность, простоту и живость.
  • Тренируйтесь выступать перед зеркалом, записывайте себя на диктофон, камеру, просите друзей послушать вас, рассказывайте своему домашнему питомцу. Подойдет даже мягкая игрушка. Не говорите в пустоту, найдите адресата. Если выступление должно вместиться в определенный временной регламент, то засекайте время на момент репетиции. Тренируясь, обращайте внимание не только на то, что вы говорите, но и как вы это делаете. Усложните условия репетиции: проводите ее там, где есть посторонние шумы, раздражающие и отвлекающие факторы. Вместе с этим, если есть возможность, потренируйтесь в будущем месте выступления. В репетициях старайтесь избегать перфекционизма. Примите тот факт, что ничего идеального нет. А вот сделать хуже в погоне за идеалом можно.
  • Для убедительности на момент репетиций надевайте ту одежду, в которой планируете выступать. Вместо микрофона возьмите расческу. Проигрывайте все максимально правдоподобно.
  • Не заучивайте выступление, просто держите в голове то, что хотите сказать и опирайтесь на свои мысли и чувства. Единственное, что можно и нужно заучивать – точные числа, цифры, даты, понятия, цитаты.
  • Дома составляйте аннотацию, доклад к своему выступлению. Это поможет вам самому понять, в чем вы отлично разбираетесь, а в чем нужно подробнее разобраться. Вы должны хорошо понимать то, о чем говорите.
  • Старайтесь выбирать узкие темы для выступления. В широкой теме проще потеряться и показаться слушателям некомпетентным (или действительно оказаться таковым). Аудитория доверяет, если видит, что человек «как рыба в воде».
  • Читайте как можно больше литературы по вашей теме, направлению, профилю. Учитесь на разных «языках» трактовать смысл своих слов. Вы должны быть понятны всем возрастам, категориям, полам. То, насколько информация будет понятна слушателям, зависит от умения оратора быть гибким, умения донести на понятном языке информацию. Оперируйте теми понятиями и сферами, которые актуальны для аудитории перед вами.
  • Готовьте карточки-шпаргалки, обязательно нумеруйте их. Подсматривать изредка в карточку не запрещено. Там могут быть тезисы, даты, схемы, рисунки. Постепенно (выступлении на десятом) вы заметите, что совсем не смотрите на карточки и можете выступать без них. Вспомните, телеведущие, репортеры, юмористы всегда ориентируются на карточки или папку со сценарием (тезисами). Если это оформить аккуратно и подсматривать иногда, то это приемлемо.
  • В среднем на сцене выступление длится дольше на 20-25 % времени. Будьте готовы к этому. Но бывает и обратное. Если вы закончили выступать раньше, то будьте готовы рассказать аудитории что-то еще. Таким образом, заранее продумайте, за счет чего вы можете сократить выступление или дополнить его.
  • Всегда имейте под рукой часы, но смотрите на них незаметно для аудитории. Это может быть крупная заставка на телефоне, часы на столе, быстрый взгляд на стрелки в момент фиксации информации на доске.
  • Проводите первые выступления в максимально комфортных условиях. Пригласите своих хороших знакомых, которые потом смогут высказать адекватную критику. Выступите дома, на семейном совете или в кругу друзей. Поднимайте постепенно свой собственный уровень сложности выступлений.

Всегда выглядит приятнее тот оратор, который не прячется за трибуной и не читает по бумажке. Но это верх искусства и, конечно, пока жив страх выступления, достичь такого не получится.

Перед таким важным событием не стоит нервничать, успокойтесь, почитайте что-то легкое, послушайте любимую музыку, выспитесь.

Спешка

Когда человек ждёт окончание своего выступления, он пытается говорить быстро. Быстрый разговор мешает дыханию. Вместо того, чтобы дышать спокойно и комфортно, вы делаете мелкие вдохи или задерживаете дыхание. Это создаёт животный страх задохнутся, что ещё больше ухудшает ситуацию.

Такая спешка мешает аудитории наслаждаться вашей речью. Чем меньше ваш контакт с аудиторией, тем более недружелюбными они вам кажутся, тем страшнее что-то говорить.

Борьба, с целью спрятать страх

Даже если всё прошло хорошо, вы не можете насладиться успехом. Почему? Вы думаете: «Если бы они только знали, как я боюсь». У вас возникает чувство, что вы обманываете людей и поэтому недовольны собой.

Преодолеть страх можно с помощью 3-х основных элементов:

  • отношение к аудитории без страха;
  • осознанные действия;
  • желание быть хорошим спикером.

Заключение

Публичные выступления – очень полезный навык для каждого человека, который хочет добиться высоких результатов в жизни. Постоянные тренировки перед разными аудиториями помогут справиться с ним намного быстрее.

Было полезно? Ставьте «мне нравится» под статьёй. Я подготовлю больше интересных материалов о полезных навыках.

Есть немного свободного времени? Узнайте, какой недооценённый трюк копирайтинга заставит людей читать ваши тексты до последней точки. Читайте прямо сейчас: Недооцененный Трюк Копирайтинга, Который Влюбит Аудиторию в Ваши Тексты!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал
Adblock detector