Здоровый сон: сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Почему здоровый сон так важен?

Человеческий организм – это очень сложная система, все элементы которой должны работать слаженно. Сон необходим для поддержания этой слаженности. Это время, когда все органы и системы проходят «сервисное обслуживание», необходимое для полноценной работы. Во сне происходят такие процессы как:

  • регенерация поврежденных тканей;
  • заживление микротравм и рост мышечной ткани (после тренировки);
  • восстановление клеток, поврежденных свободными радикалами, токсинами, излучением и прочими факторами;
  • усиленная работа иммунитета;
  • накопление энергии в мышцах;
  • отдых и восстановление сердечно-сосудистой системы;
  • упорядочивание полученной за день информации и перенос важных знаний в долговременную память.

Перечисленные процессы происходят не одновременно. Существуют разные фазы сна, сменяющиеся несколько раз за ночь. При этом наибольшее значение для организма имеют фазы REM и глубокого сна. Первая необходима для восстановления мозга и нервной системы, а во время второй организм восстанавливается на физиологическом уровне. Некоторые расстройства сна могут влиять только на одну из фаз, постепенно ухудшая физическое здоровье или психоэмоциональное состояние человека.

https://www.youtube.com/watch?v=LLXW0JvFpv8

Не выспавшись один раз, человек чувствует себя разбитым. Ему сложнее сосредоточиться на работе, у него ухудшается общее самочувствие. Регулярное недосыпание приводит к более серьезным последствиям: снижается продуктивность, слабеет иммунитет, появляется риск развития депрессии.

Правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Утренний сон

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Важно знать не только о том, сколько нужно спать, но и том, как делать это правильно. Существует ряд правил, выполняя которые, можно высыпаться гораздо лучше, эффективно используя каждый час, проведенный во сне. В первую очередь необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Выработать четкий график и всегда его соблюдать, ложась и вставая в одно и то же время.
  2. После пробуждения сразу вставать, умываться и приступать к делам. Желательно начинать день с небольшой зарядки.
  3. Начинать готовиться ко сну необходимо примерно за 1 час. Выключите музыку, приглушите свет, не смотрите фильмы и не читайте новости. Можно купить лампу с низкой цветовой температурой (2700К и ниже), и включать её перед сном – это способствует выработке мелатонина.
  4. Нельзя засыпать при работающем телевизоре. Многие так делают, но обычно это существенно снижает качество сна.
  5. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться, но не наступило чувство голода.
  6. Каждый день должна присутствовать физическая активность (прогулка, пробежка или посещение бассейна). Нельзя проводить весь день только дома и на работе.
  7. Желательно проветривать перед сном комнату – свежий воздух помогает уснуть и улучшает качество отдыха.

Наличие четкого графика сна позволит точно установить, сколько нужно спать лично вам. Ежедневно ложась в одно и то же время, вы привыкнете быстро засыпать и легко просыпаться по будильнику. Если же вы обычно просыпаетесь раньше будильника, значит, его можно немного перевести. Но следите, чтобы общее количество сна не становилось меньше 7 часов.

Учитывайте также, что на качество сна сильно влияют любые стимуляторы. Очень сильный эффект оказывают алкоголь и никотин, поэтому в идеале от них нужно отказаться полностью. Также на качество сна сильно влияет кофе, даже если вы этого не замечаете. Поэтому последнюю чашку бодрящего напитка желательно выпивать не позже 14:00 (за 10-12 часов до сна).

Во сколько ложиться спать?

Существуют так называемые циркадные ритмы, выработавшиеся в процессе эволюции. Они влияют на обмен веществ, гормональный фон и даже на температуру тела. Именно благодаря циркадным ритмам нам хочется спать ночью, а утром в организме появляется бодрость.

В статьях о том, сколько нужно спать, можно встретить «таблицу ценности сна по часам», но она не имеет научных (и вообще каких-либо) обоснований. Это чья-то выдумка, распространившаяся по интернету. Она противоречит реальным научным исследованиям в области качества сна.

Циркадные ритмы зависят от местного солнечного времени. Большинство исследований показывает, что оптимальным временем для сна является период с 24:00 до 5:00. Поэтому ложиться нужно в такое время, чтобы обязательно захватить данный временной интервал. Это правило объясняется тем, что в таком случае на сон приходятся два важных состояния организма: максимальная концентрация мелатонина (гормона сна) в крови и минимальная температура тела.

Даже если вы долгое время работаете по ночам, и вам кажется, что у вас выработался и закрепился собственный график, ваш сон всё равно не синхронизирован с циркадными ритмами. Следовательно, его качество существенно ниже, чем могло бы быть. Поэтому, если вы хотите повысить свою эффективность и улучшить общее самочувствие, вам стоит пересмотреть режим сна.

Здоровый сон – принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Чем опасно недосыпание?

Мы уже выяснили, что оптимальное количество сна составляет примерно 7 часов в сутки. Если человек регулярно спит меньше 6 часов, у него развивается хроническое недосыпание, не только ухудшающее его продуктивность, но и наносящее серьезный вред здоровью. Несмотря на то, что требуемое количество сна индивидуально для разных людей, 6 часов – это минимум.

Многие люди спят в рабочие дни по 5-6 часов, а потом пытаются компенсировать недосып на выходных, отсыпаясь по 10-12 часов. Увы, такой подход не способствует улучшению качества сна. А для привычки отсыпаться у врачей даже есть особый термин – «сонная булимия».

Хроническое недосыпание приводит к таким последствиям как:

  • ухудшение концентрации, памяти и прочих когнитивных способностей;
  • снижение иммунитета;
  • общее ухудшение самочувствия;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • головная боль;
  • ожирение (организм требует больше калорий, пытаясь компенсировать нехватку энергии);
  • снижение уровня тестостерона у мужчин (исследования показывают, что регулярное недосыпание может снизить концентрацию гормона на 30%, буквально «состарив» мужчину на пару десятилетий);
  • повышение концентрации кортизола (гормона стресса);
  • депрессия и нервозность;
  • десинхронозы и прочие расстройства сна.

Десинхроноз – это сбой циркадных ритмов, обычно вызываемый резкой сменой часовых поясов при перелёте в другую страну. Большинству людей достаточно 1-2 дней, чтобы справиться с данной проблемой. Но хроническое недосыпание также может спровоцировать десинхроноз, и тогда ситуация заметно усугубляется. Человек и так не высыпается, но ему становится сложнее уснуть, в результате чего его самочувствие ухудшается ещё сильнее.

Недосыпание очень опасно, поэтому решать данную проблему необходимо сразу же. Не нужно «отсыпаться», чтобы восполнить недостаток. Самый лучший способ избавления от недосыпа – выработать для себя оптимальный режим сна, чтобы спать по 7-8 часов ежедневно. Достаточно соблюдать такой режим 2-3 недели, чтобы новый график закрепился, а организм восстановился и пришёл в норму после хронического недосыпания.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группа Оптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Вредно ли спать дольше?

Избыток сна также опасен для здоровья. Человек, привыкший спать по 9-10 часов ежедневно, обычно чувствует себя разбитым, и ему сложно концентрировать внимание. Причина в том, что избыток сна приводит к резкому снижению его качества. Со временем такая привычка приводит к гиперсомнии – хроническому заболеванию, сопровождающемуся сильной, практически непреодолимой сонливостью.

сон

Также избыточный сон часто приводит к метаболическому синдрому. В организме нарушается энергетический обмен, начинаются процессы, ведущие к ожирению, а при неблагоприятном стечении обстоятельств может даже развиться сахарный диабет. Поэтому, если вам нужно выспаться после нескольких дней изнурительной работы и недосыпания, лучше поспите несколько дней подряд по 8 часов.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

  • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
  • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
  • Следующий час символизирует гармонию и покой.
  • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный.

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Последствия недосыпания:

  • Вялость, апатичность, замкнутость.
  • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
  • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
  • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
  • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

  • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
  • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
  • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Заключение

Сон – это важнейшее состояние нашего организма и нервной системы, необходимое для сохранения физического и психического здоровья. К сожалению, современный ритм жизни вынуждает многих людей жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел. Но это в корне неправильная тактика. Даже если вам кажется, что вы бодры и энергичны, несмотря на то, что уже неделю спите всего по 5 часов, это временное явление.

Влияние недосыпания на организм носит накопительный характер. Постепенно и практически незаметно ухудшается состояние здоровья, снижается иммунитет, пропадает бодрость и снижается уровень важных гормонов. И единственный способ исправить эту ситуацию – выработать нормальный ритм сна. Достаточно спать 7-8 часов ежедневно, стараясь захватить промежуток с 24:00 до 5:00, чтобы почувствовать себя значительно бодрее и восстановить работоспособность.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал
Adblock detector